(외상후 스트레스 장애) PTSD 자기 관리 방법
외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 는 생명을 위협하는 사고와 같은 위험하거나
두려운 사건을 겪은 후
- 회상
- 악몽
- 분노
- 수면 장애
- 세상에 대한 부정적인 시선
- 플래시백
- 강렬한 불안
- 과잉 경계
- 정서적 분리
와 같은 다양한 불편한 증상을
일으키는 상태입니다.
전문가를 통한 PTSD를 위한 치료법 이 있으며, 오늘은 우선 자기스스로 아래의 방법을 사용하여
PTSD 유발 요인을 스스로 처리하는 방법을 배울 수 있습니다.
아래의전략은 PTSD에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람이 겪는 외상후 스트레스 장애
연구결과에 따르면 50% 이상의 사람들은 일생 동안
적어도 한 번은 트라우마 이상을을 경험한다고 합니다.
신체적, 정서적 또는 심리적 피해를 유발하는
모든 사건이 될 수 있으며,
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 신체적 또는 성적 폭행
- 가정 폭력
- 생존하는 자연 재해
- 전투
- 의료 응급 상황 및 치료
- 생명을 위협하는 사고
이런 트라우마를 경험한 사람 중 일부는 PTSD 를 겪게 되기도 합니다.
PTSD 치료 방법 자기관리 7가지
단순히 증상을 치료하는 데 초점을 맞추는 것이 아니라
사람 전체를 치료하는 것을 의미하며,
약물 치료는 PTSD 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 근본적인 외상을 해결하지는 못합니다.
그러기 위해서는 적절한 전문적 치료와
자기 관리 노력이 가장 좋은 방법입니다.
- PTSD 효과적 관리에 중점
- 약물, 외상 요법 및 자가 관리 기술의 조합이 가장 효과적
아래에 설명하는 자기 관리 요령은 의사나 정신과 전문의가
권장하는 모든 치료법과 함께 사용할 때 효과적 입니다.
1.명상
현재 순간에 초점을 맞추는 마음챙김 명상은
PTSD가 있는 사람들에게 매우 효과적일 수 있습니다.
여러 연구에 대한 분석에 따르면 마음챙김 명상을 실천한 사람들은
다른 대조군에 비해 PTSD 증상 수준이 현저히 낮았다고 말합니다.
2.지원 받기
PTSD 를 경험하면 사회적으로 더 고립되려는 경향이 높아 집니다.
이때 주변에 가까운 사람의 지원을 받는 것이 큰 도움이 됩니다.
이런 주변 사람의 지지가 거대할 필요는 없습니다.
신뢰할 수 있는 사람 한 두명으로 충분합니다.
또는 마음을 열수 있는 심리치료 전문의의 지원을 받는 것도 좋습니다.
자신의 이야기를 이해하는 사람들과 공유하는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
3.호흡 운동
정말 간단한 심호흡 기술만으로 스트레스 호르몬인
코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡 운동은 불안과 긴장을 감소시킵니다.
많은 사람들이 자신도 모르게 습관적으로 얕은 호흡을 하는데,
의식적으로 심호흡을 하면 횡격막에서 보호 반응이 완화될 수 있습니다.
심 호흡 운동중 인기 있는 방법 중 하나는
4-7-8 방법입니다.
- 4초 동안 코로 숨을 들이쉬고
- 7초 동안 숨을 참았다가
- 8초 동안 입으로 내쉬기
4.주의 산만
건전한 방법으로 주의를 산만하게 하는 것은
문제를 회피한다고 생각할 필요는 없습니다.
사실, 건전하게 주의력을 분산시키는 방법을 사용하면
PTSD를 앓고 있는 사람들에게 강력한 도구가 될 수 있습니다.
건전한 주의 산만 방법은 마음을 계속 사로잡는 모든 것입니다.
- 독서
- 요리
- 휴대전화 게임
당신이 즐기는 모든 것이 될 수 있습니다.
흥미로운 2019년 연구 에 따르면 게임을 하는 것 만으로도 PTSD가 있는 사람들의
플래시백을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 발표 했습니다.
5.좋아하는 운동
여러 연구 중 유산소 운동이 PTSD를 앓고 있는 사람들의
정신 건강을 유의하게 증가시키는 것으로 나타났습니다.
운동하는 동안 신체는 엔돌핀을 방출하여
통증을 억제하고 정신을 건강하게 만듭니다.
그러나 여기서 중요한 점은 자신이 먼저 좋아하는 운동을 시작 하는 것입니다.
6.현재에 집중할 수 있는 것 찾기
과거의 기억은 내가 현재에 정상적인 생활을 하려고 하는 만큼
강해지려고 할 수 있습니다.
이때 , 무엇이든 (물건 포함) 현재에 집중하게 되는 것을
정해 두는 것이 좋습니다.
감각을 통해 현재에 집중할 수 있도록
휴대하거나 들고 다니기 쉬운 물건도 좋습니다.
PTSD 로 고통 스러울 때 무언가가 없다면
- 즉시 주변 흰색 물건 수를 세는 일에 집중하거나
- 눈에 보이는 사물을 설명하는데 집중해도 좋습니다.
7.경계설정
PTSD를 겪는다면 주변 가족과 친구 또한 영향을 받을 수 있습니다.
이때 건강한 관계마저 사랑하는 사람들에게 도전이 될 수 있으므로,
모든 관계에서 건강한 경계를 설정하는 것이 중요합니다.
주변 사람들과 자신의 PTSD 유발 요인에 대해 논의하고
혼자만의 공간이나 시간이 필요할 때 존중해 달라고 요청해야 합니다.
PTSD 에서 회복 중인 사람들은 경계를 설정하고 개인 공간을 설정하는 것이
불안을 줄이는 데 중요하다고 보고합니다.
PTSD (외상후 스트레스) 치료 가능
PTSD를 갖고 생활하는 것은 어려울 수 있습니다.
이유도 모른 채 끊임없는 각성 , 초조함, 불안, 짜증을 느낄 수 있습니다.
그리고 플래시백, 공황 발작 또는 수면 장애를 경험할 수 있습니다.
이 모든 것에 압도되는 것은 당연합니다.
그러나 의료 전문가와 협력하여 최상의 옵션을 찾는다면 PTSD 치료에 매우 잘 반응할 수 있으며,
위에 설명된 몇 가지 자기 관리방법을 시도하여 상태를 관리할 수 있습니다.
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