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걱정,불안,두려움을 바로 완화시키는 마음챙김 명상 간단한 3단계 연습 방법

“걱정에 지지 않는 방법” 불안을 없애는 최고의 방법

안녕하세요! 오늘은 먼저 명상과 관련된 이야기로 시작해볼까 해요.
여러분들은 명상을 궁금하게 된 계기가 어떻게 되셨나요?
저는 직장 상사, 특히 후임 상사와의 관계에 대해 어려움 궁금증이 많았어요.
도대체 왜 그렇게 다이나믹하고 복잡한 일들이 벌어지는 걸까요?
사람들의 마음에서 비롯된 것이라는 생각에 더욱 고민과 생각에 빠져들었죠.

마음챙김 명상의 매력

마음챙김 명상은 행복하게 살 수 있게끔 도와줄 수 있습니다.
명상이 어떤 유형에 잘 맞는지에 대한 특징도 궁금하실 텐데,
명상은 운동처럼 누구에게나 필요한 거죠.
몸과 마음 모두를 건강하게 만들어주기 때문이죠.

  • 명상을 통해 내 몸을 단단하게 하고 내 마음을 강화
  • 누구든 내 맘이 흔들리지 않게 되는 경지에 다다름
  • 특히,다른 사람을 도울 때도 내가 먼저 건강해야 함

명상을 시작하고 싶은데 어떻게 해야 할지 막막하신 분들도 계실 텐데요.
혼자서 명상을 효과적으로 할 수 있는 방법이 있을까요? 

걱정,불안,두려움 바로 완화시키는 마음챙김 명상 간단한 3단계 연습 방법
걱정,불안,두려움
바로 완화시키는
마음챙김 명상
간단한 3단계 연습 방법

부담스럽지 않은 명상 시작 방법

일단은 편안한 자세로 앉아서 눈을 감고, 어떤 대상에 주의를 집중해보세요.
주로 호흡에 주의를 기울이는 경우가 많아요.
이때 눈을 감고 호흡에 집중하다보면 어떤 생각이 떠오를 거예요.
그 생각을 그냥 따라 가지 말고 생각을 알아차리는 연습을 해보세요.

지금 이순간 일어나는 것 의식하기

이때 머릿속에서 떠오르는 생각을 과거나 미래의 이야기가 아니라,
지금 이 순간 일어나는 것으로 의식적으로 바꿔보세요.

어떤 음식을 생각하며 현재에 집중해봐요.
그럼 여러분이 어떤 생각을 하는지 알 수 있을 거에요.

1.마음챙김 명상 훈련 

마음챙김 명상은 지금 이 순간 일어나는 것을 정확하게 알아차린다는 훈련이에요.
이 순간에서 나타나는 감정이나 생각을 알아차리면서,
그것들을 훈련하는 거죠.
이러한 훈련을 통해 순간순간 내 몸과 마음에서 일어나는 것들을 더 자세히 알게 되고,
그것을 통해 내 마음을 더 잘 이해할 수 있게 돼요.

생각 과 욕구 알아차리기

그 다음에는 내가 갖고 있는 이런 생각들이 나를 어떻게 행동하게 만드는지,
내 마음 안에서 어떤 욕구가 떠오르는지 알 수 있어요.
예를 들어, 질투나 수치심 같은 감정도 우리에게 무언가를 알려주는 신호라고 생각해봐요.
이제 그 신호를 바탕으로 어떻게 행동할지 현명한 선택을 할 수 있게 될 거에요.

내면에 감정 나를 이해하는 과정

마음챙김 명상은 내면에서 일어나는 감정에 주목하고,
그것을 통해 나 자신을 더 잘 이해하는 과정이에요.
그러니까 명상을 통해 나 자신을 발견하고,
좀 더 현명한 선택을 할 수 있도록 연습해보세요!

2.생각이 분산된다면 알아차리는 연습

이런 명상을 하다보면 우리 마음은 기본적으로 여기저기로 생각이 떠오르는 상태가 될꺼에요.
주의가 쉽게 흩어지거든요. 이것을 알아차리는 연습을 해볼 때 입니다.

마음이 주의가 쉽게 흩어지고 떠나가곤 해요.
이때 주의가 떨어져 나가는 것을 알아차려야 해요.
여러분이 계속해서 명상을 하면서 주로 어떤 생각을 하고 있는지,
어떤 감정 상태에 있는지가 보이기 시작할 거에요.

3.나는 주로 어떤 생각 과 감정 상태인가

위의 과정을 겪다보면 내가 주로 어떤 생각을 하고 있는지,
내가 주로 어떤 감정 상태에 있는지가 보이기 시작하는 단계가 시작되요.

어떤 사람은 과거에 대한 생각이 많아서 마음이 과거의 일에 머물러 있을 수 있어요.
반면에 다른 사람들은 미래에 대한 불안과 걱정에 휩싸일 수 있어요.

명상의 중요 ‘현재 이 순간’

명상을 할 때 중요한 건 현재 이 순간으로 돌아오는 것이에요.
현재는 크게 측정하거나 파악하기 어려운데,
그래서 현재에 집중하는 것이 중요해요.
과거의 일이나 미래의 걱정에 휩싸이지 않고 현재에 집중하려면 마음의 힘이 필요하죠.

그래서 마음챙김 명상을 할 때 가장 중요한 것은 지금 이 순간에서 돌아오는 것이에요.
현재의 순간을 더 자세히 알게 되면서, 마음의 힘을 기를 수 있게 돼요.
현재의 순간을 통해 불안에 휩싸이지 않고 현명한 선택을 할 수 있도록 연습해보세요!

또한, 생각이 끊이지 않고 계속해서 떠오를 때가 있어요.
이때는 발바닥에 감각을 집중하거나,
어떤 생각이 떠오르면 그 생각을 자세히 살펴보고 질문해보는 방법을 사용해볼 수 있어요.
이러한 연습을 통해 명상을 깊이 들어가고, 마음을 더 잘 다룰 수 있게 됩니다.

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