가스라이팅 대처법 6단계_자가 진단
가스라이팅을 당하고 있다고 생각들거나 자가진단을 통해 확신이 든다면 대처 방법에 대해 생각해 봐야 합니다.
가스라이팅 자가진단 리스트
- “농담인데 뭘 그렇게 예민하게 굴어?”
- “상상이 너무 심한 거 같은데?”
- “넌 제정신이 아니야 “
- 당신의 감정은 중요하지 않음
- 당신의 옳은 사실 또는 확실한 기억에 의문 ,부정,비난
- 사실을 기반으로 나누는 논쟁을 무시하거나 피해자 코스프레하며 비난 돌리기
- 불리한 기록 , 특히 기억이 전혀 없음
가스라이터들은 당신의 현실성이 낮아지도록 스스로를 의심하고 조정이 가능하도록 만드는 것이 목표입니다.
절대 그들은 자신의 리모콘이 파괴되는 것을 원하지 않습니다.
자가 진단 리스트
1.가스라이팅 맞는지 확인
가스라이팅은 미묘한 심리 학대로 시작 하기 때문에 바로 알아채기가 어렵습니다.
무례하거나 나와 다른 문화를 가진 사람일 경우도 있습니다.
- 아래의 행동 반복적 패턴 구사
- 자신에게 의존하길 원함
- 스스로를 의심하는 상황 발생
- 사실 기반으로 증거를 보여줘도 자신이 옳음
- 통제하거나 조종하려는 모습
자신의 지식에 대한 도전을 받고 인정 하지 않는 모습이 가스라이팅은 아닙니다.
또한 당신을 너무 예민하다고 말하는 것이 가스라이팅은 아닙니다.
당신이 가스라이팅을 당하고 있다면
- 자주 자기 스스로를 의심하는 상황 발생
- 사과부터 하는 내 모습 발견
- 의사결정이 어려워짐
- 내가 너무 민감한 건 아닌지 스스로 체크하고 있음
- 평소에 내가 아닌 모습들
- 무슨 일이 일어나는 건지 설명을 못하겠음
2.침착함 유지
가스라이팅을 당하면서 다양한 감정을 많이 겪게 될 것입니다.
절대 부끄러워 하지 않아도 됩니다.
이때는 감정 분출보다 침착함을 유지하며 지금 이 상황을 볼 수 있는 노력을 해야 합니다.
- “계속 이런 식의 대화를 해야 한다면 나는 더 이상 대화를 하지 않을래”
- 가스라이터의 논쟁 휘말리지 말기
침착함은 진실에 집중하도록 도움이 되며 물리적으로 가스라이터와 거리를 둬야 합니다.
3.가스라이팅 증거 확보
자신의 지금 현 상태를 글로 써보는 것을 시작으로 가스라이터로 부터 어떤 말,행동,사건을 겪었는지 문서화 하는 것은
침착함을 유지 시키는데 도움이 되며 실제로 어떤 상황인지 파악하는데 도움이 됩니다.
- 텍스트는 기록,캡쳐,저장
- 대화는 녹음 ,대화문 요약 간추려 보기
- 너무 불안정한 상태라면 타인에게 증거 수집 도움 요청하기
또한 증거는 자신 마음의 평화를 회복하기 위한 도움이 될 수있습니다.
진실을 스스로 보는 계기가 되기도 합니다.
4.나에게 집중하기
가스라이팅을 당하면서 당신은 신체적,정서적으로 스스로를 돌보지 못했을 것입니다.
이제는 그들의 혼란과 조종에 신경을 끄고 자신에게 집중하는 시간을 갖도록 해야 합니다.
- 가까운 사람과 시간 보내기
- 전문적인 심리 상담가를 만나 도움 받기
- 주기적으로 친구 만나기
- 성취감을 맛보기 좋은 취미 생활 집중하기
- 확언의 말을 자주 하기
- 명상 하기
- 적당한 운동 (부정적 감정 배출)
- 일기 쓰기
5.가스라이팅 알리기
가스라이터들은 당신에게 혼란과 조종을 하기 위해 자꾸 심리를 흔들었을 것입니다.
이제는 당신에게 그런 행동을 하는 것이 가치가 없다고 느끼도록 해야 합니다.
아래 방법에 앞서 제일 좋은 방법은 그들과 직접적 해결보다는 아래 6번의’ 제3자 도움 받기’ 팁이 추천 됩니다.
감정은 배제 시켜야 하며 정중하고 조용하게 전달하는 것이 오히려 카리스마 있게 전달 됩니다.
이 과정에서 가스라이터는 당신에게 장난 또는 오히려 도움이 되주고 싶었다는 식의 변명을 할 수 있습니다.
이때 당신은 이들의 행동이 오히려 도움이 안되고 있고 듣는사람이 재미도 없는 농담을 왜 하는 건지 자세한 설명을 부탁 하는 것이 좋습니다.
- 자신 있고 침착하게 가스라이터가 주는 행동이 어떤 것인지 계속 알려주기
- 증거를 사용하여 물러서도록 제의 하기
- 변화없는 행동이라도 절대 이들과 논쟁을 해서는 안됨 (논쟁은 그들이 원하는 수법의 시작)
- 논쟁은 거부하고 자신을 보호하고 상황을 오히려 스스로 통제하는 모습 보이기
6.제 3자 도움 받기
가스라이터가 홀로 상대해서 사라질 정도의 몬스터였다면 다행이었지만 , 어쩌면 지금 당신이 상대하려는 가스라이터는 끝판왕 일 수 있습니다.
이때는 신뢰 할수 있는 다른 사람들로 부터 도움을 받아야 합니다.
어쩌면 처음부터 그들과 직접적 해결보다는 중립적이며 신뢰가능한 제 3자를 통해
통찰력을 발휘 해주길 요청해야 합니다.
가스라이터들은 여러명을 조종하고 콘트롤 하는 수법을 아직 제대로 사용 하지 못할 것입니다.
MBTI 유형별 가스라이팅 당할 때 영향력(E유형 모음)
참고:https://positivepsychology.com/gaslighting-emotional-abuse/
