매일 쉽게 명상 하는 법 6단계
스스로 호흡에 대한 자각은 자신이 하는 모든 일에서 자각을 위한 꾸준한 기초 역할을 할 수 있습니다.
마음챙김 연습을 일상의 일부로 만들기 위해 다음의 명상 하는 법 6단계를 살펴보도록 하겠습니다.
명상 하는 법 은 스스로에게 훈련을 시키듯 오랜 시간 천천히 진행 하는 마음을 갖도록 해야 합니다.
짧게는 몇 주에서 길게는 몇 달 동안 명상 하는 법을 실행하는 인내가 필요 합니다.
그러면 점차적으로 호흡을 사용하여 자신을 진정시키고 중심을 잡는 법을 배우게 될 것입니다.
이 과정을 겪으면서 마음이 폭풍우가 쳤다가 맑은 날이 왔다 갔다 하는 많은 반복이 있다는 것을 느끼게 됩니다.
그럴 때 더더욱 변함없이 명상 호흡을 하도록 합니다.
깊이 자신의 마음을 경청하면서 호흡에서 계발된 마음챙김이
온 몸과 마음을 연결하고 고요하게 만드는데 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.
매일 명상 하는 법 6단계
자신만의 공간과 시간 찾기
1.나만의 명상 장소 선택
최소한의 방해를 받고, 쉽게 앉을 수 있는 곳이면 어디든지 가능합니다.
- 침실 한 구석
- 집의 다른 조용한 장소.
거기에 명상 방석이나 의자를 놓아 사용하면 됩니다.
주변을 정리해 두고 명상의 목적을 상기시키고 평화로운 공간처럼 느껴지도록 합니다.
어느 곳이든 상관없으니 자신을 위한 공간을 찾아 만드는 것이 첫 걸음 입니다.
2.자신만의 규칙적 시간 찾기
스스로의 일정에 맞고, 편한 시간을 정해 규칙적인 시간이 되도록 루틴화 하여야 합니다.
꼭 새벽에 일어나 아침형에 맞춰 명상을 할 필요는 없습니다.
아침형 인간이라면 아침 식사 전에 정해둔 명상 장소에 앉아 있는 습관을 들이기 시작 합니다.
저녁형 인간이라면 잠들기 전 편안한 시간에 명상을 시도 하는 것도 좋습니다.
- 한 번에 10분 ~ 20분씩 앉아 있는 것으로 시작
수월해 지면 더 오래 또는 더 자주 앉아 명상을 하게 됩니다.
일상 속에서 매일 명상 하는 법은 세수 하듯 또는 양치질을 하는 것처럼 부담이 없게 됩니다.
그리고 곧 자신의 마음과 정신에 정기적인 정화와 진정을 가져올 수 있습니다.
3.긴장 풀고 생각 버리기
명상하는 의자나 방석에서 딱딱하지 않고 쉽게 똑바로 앉을 수 있는 자세를 찾도록 합니다.
자신의 몸을 땅에 단단히 고정시킨다는 느낌을 갖고, 손은 편안한 자세로 쉬게 둡니다.
마음을 편히 가지며 눈을 부드럽게 감습니다.
처음에는 의식적으로 긴장을 완화 시키고 자신의 몸 상태를 느끼는 것을 시작 합니다.
습관적으로 드는 생각이나 계획들을 버리도록 합니다.
4.호흡에 주의 기울이기
조용히 자신의 호흡의 감각을 느끼도록 주의를 기울여 봅니다.
몇 번 심호흡을 하면서 코나 목으로 지나치는 호흡의 흐름 ,
가슴의 움직임, 배의 움직임 등 호흡을 쉽게 느낄 수 있는 위치를 알게 됩니다.
계속 자연스럽게 호흡 하며 호흡에 주의를 기울여 느끼고,
호흡을 느낄 때마다 숨을 쉬면서 변화하는 호흡의 흐름이 어떻게 오고 가는지 따라가 봅니다.
5.방황하는 마음 인정
위의 호흡 법을 몇 번 쉬고 나면 자신의 마음이 여기저기 흘러 나올 것 입니다.
호흡 도중 이것을 알아차리게 되면, 그저 다시 다음 호흡으로 돌아오도록 합니다.
이때 호흡에 돌아오기 전에 떠올린 마음을 한마디로 내뱉고 ,흩어졌던 마음을 속으로 인정 할 수 있으면 됩니다.
나중에 명상이 익숙해지면 자신의 마음이 방황하더라도 방해 받지 않고 명상이 가능 할 수 있지만 ,
명상 초기에는 아직 수월 하지 않으므로 방황하는 마음에 관한 한 마디말 과
간단하게 다시 호흡으로 돌아오는 것이 필요 합니다.
6.호흡 리듬 변화
명상을 하며 앉아서 호흡을 할 때 ,
자연스럽게 호흡하는 리듬이 바뀌도록 합니다.
짧고, 길고, 빠르거나, 느리거나, 거칠거나, 편하게 다양한 호흡으로 바꿔 봅니다.
나르시시스트 부모 특징 신호 10가지 영향 받은 자녀 특징
참고:https://psychcentral.com/health/minute-mindfulness-exercises#1-minute-exercises
